Witamina D zimą: dlaczego jest jej mniej i jak ją przyjmować
Zespół Salvea · 5 minut czytania
Od jesieni do wiosny słońce w Polsce jest za słabe, żeby skóra wytwarzała witaminę D. U osób starszych skóra robi to też mniej sprawnie. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc ważne jest też, z czym ją przyjmować.
W skrócie
- W Polsce promieniowanie UVB spada niemal do zera na około pół roku, w miesiącach zimowych.
- Z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D.
- Witaminę D warto przyjmować z posiłkiem, który zawiera tłuszcz, zawsze o tej samej porze.
Dlaczego zimą skóra nie wytwarza witaminy D
Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB. W badaniu z 1988 roku w Edmonton w Kanadzie, na szerokości 52°N, słońce od października do marca nie uruchamiało tej syntezy. Polska leży na podobnej szerokości, 49–55°N.
Polskie zalecenia z 2023 roku opisują to samo: promieniowanie UVB spada zimą niemal do zera na około sześć miesięcy w roku. Ekspozycję na słońce zalecają od maja do końca września, między 10:00 a 15:00.
Z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D
W badaniu laboratoryjnym próbki skóry osób w wieku 77 i 82 lat wytwarzały ponad dwa razy mniej prewitaminy D3 niż próbki skóry osób w wieku 8 i 18 lat. Badanie było małe, ale ten kierunek potwierdzają późniejsze zalecenia dla seniorów.
Do posiłku czy na czczo?
- Z tłuszczem. U 50 zdrowych osób starszych stężenie witaminy D3 we krwi 12 godzin po jej przyjęciu było średnio o 32% wyższe po śniadaniu z tłuszczem niż po śniadaniu beztłuszczowym.
- Nie musi to być tłusty obiad. W innym badaniu, u młodych dorosłych, lepszy wynik po 2 tygodniach dawał posiłek z co najmniej 15 g tłuszczu.
- Bez tłuszczu też się wchłania. Przegląd 46 prac wskazuje, że tłuszcz w posiłku może sprzyjać wchłanianiu, ale witamina D wchłania się także bez niego.
Oba pierwsze badania dotyczyły jednorazowej dużej dawki, a nie codziennej porcji. W praktyce wystarczy wybrać jeden posiłek z tłuszczem, np. śniadanie, i przyjmować witaminę D zawsze przy nim. Łatwiej wtedy pamiętać o regularności. Opisane badania nie dotyczą produktu Salvea.
Na co uważać
- Nie łącz kilku preparatów z witaminą D bez sprawdzenia, ile jej łącznie przyjmujesz.
- Przed suplementacją warto zbadać poziom 25(OH)D we krwi i omówić wynik z lekarzem lub farmaceutą.
- Latem korzystaj ze słońca rozsądnie: spacer w ciągu dnia to też ruch i świeże powietrze.
Witamina D3 Forte 4000 j.m.Dla dorosłych, zdrowych osób powyżej 75. roku życia · sposób użycia: 1 kapsułka dziennie w trakcie posiłku
Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Źródła
- Webb, Kline, Holick, 1988. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 67(2):373–378Model z ekspozycją na słońce w dni bezchmurne, nie pomiar poziomu witaminy D u ludzi.
- Płudowski i wsp., 2023. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 15(3):695Polskie zalecenia; dane o UVB i ekspozycji na słońce z pełnego tekstu.
- MacLaughlin, Holick, 1985. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 76(4):1536–1538Badanie laboratoryjne na próbkach skóry, bardzo mała liczba osób.
- Dawson-Hughes i wsp., 2015. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet 115(2):225–230Jednorazowa dawka, mała próba; badanie dotyczy tłuszczu w posiłku.
- Raimundo i wsp., 2015. Eur J NutrMłodzi, zdrowi dorośli; jednorazowa dawka.
- Silva, Furlanetto, 2018. Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutr RevPrzegląd systematyczny 46 prac.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Badania dotyczą witaminy D ogólnie, a nie produktu Salvea, i nie zastępują porady lekarza lub farmaceuty.